AANKOMEN / STERKER WORDEN: Spiermassa opbouwen en krachttraining voor beginners
In mijn vorige blog ging het over afvallen en droogtrainen. Aankomen en sterker worden kan echter net zo’n uitdaging zijn. In deze blog deel ik een aantal tips hoe je op een gezonde en duurzame manier kunt groeien in spiermassa/ gewicht.
1. Eet voldoende calorieën:
In tegenstelling tot het afvallen moet je bij aankomen meer calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt. Dit klinkt simpel, maar het belangrijk om te focussen op de juiste soort calorieën. Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingstoffen zoals volkoren granen, noten, avocado’s en volle zuivelproducten. Over het algemeen zijn dit ook producten die hoger zitten in calorieën waardoor het dus makkelijker is om je calorie doel te bereiken. Het nuttigen van suikers en ongezonde vetten kunnen er echter voor zorgen dat je meer in vetmassa aankomt dan in spiermassa, dit wil je voorkomen!
2. Focus op Eiwitten:
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. als je sterker wilt worden, moet je er dus voor zorgen dat je er genoeg van binnen krijgt. Op het moment dat je aan krachttraining doet, kun je denken aan 1.2 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Goede bronnen van eiwitten zijn onder andere kip, vis, eieren, peulvruchten en volle kwark. Probeer bij iedere maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen om het herstel en de groei van je spieren te bevorderen.
3. Stapsgewijs verhogen van gewichten. ( progressieve overload ):
Naast de juiste voeding is krachttraining essentieel als je sterker wilt worden. Begin met oefeningen en gewichten die je aankan en verhoog deze geleidelijk naarmate je sterker wordt. Door je spieren steeds een beetje meer te prikkelen, stimuleer je de spiergroei. Als personal trainer zal ik samen met jou aan de slag gaan met deze “progressieve overload”
4. Zorg voor voldoende rust:
Net zoals bij het afvallen is het aankomen net zo belangrijk om voldoende rust te pakken. Je spieren groeien namelijk niet tijdens het trainen maar vooral in de periode daarna, wanneer ze herstellen. Kortom kun je veel voordeel halen uit een goede nachtrust en zal je progressie in dit geval een stuk sneller gaan!
5. Houd je vooruitgang bij:
Om goed gemotiveerd te blijven is het belangrijk je progressie bij te houden. Houdt bijvoorbeeld een logboek of een app bij waar je je lichaamssamenstelling bijhoudt. Ook kun je de gewichten waarmee je traint of het aantal herhalingen bijhouden. Zo zie je welke stappen je maakt en welke verbetering je nog kunt aanbrengen.
- Personal training Zoetermeer
- Personal training Berkel en Rodenrijs
- Personal training Bergschenhoek
- Personal training Hillegersberg
- Personal training Den Haag
- Personal training Rotterdam
- Personal training Waddinxveen
- Personal training Wassenaar
- Personal training Leidschendam-Voorburg